Много сидишь — мало живешь. О гиподинамии.

О том, что гиподинамия негативно влияет на здоровье человека, известно всем.

Однако очень много людей по-прежнему продолжают вести  малоподвижный образ жизни: подолгу сидят за компьютером дома и на работе, отдыхают, лежа на диване, и полностью игнорируют любые упражнения.

В результате у них появляется все больше и больше проблем со здоровьем.

Более того, гиподинамия может быть  опасна не только для здоровья, но и для жизни.

Чем опасен сидячий образ и к чему это может привести рассказывает врач-кардиолог, терапевт НМИЦ онкологии им. Н.Н.Блохина, кандидат медицинских наук Ирина Аршинова.

—  Гиподинамия – это не просто недостаток движения.

Это снижение многих функций организма, которое развивается при отсутствии физической активности.

Не зря врачи советуют пациентам стараться двигаться даже после тяжелых болезней.

По данным различных исследований, малоподвижный образ жизни ежегодно становится причиной миллионов смертей в мире, больше, чем от сахарного диабета.

Сидячий образ жизни – подтвержденный фактор риска возникновения серьезных заболеваний.

А у тех, кто постоянно « сидит сиднем», этот риск может достигать 500% по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни – говорит Ирина Аршинова.

Опасность сердечно — сосудистых заболеваний

Хотя курение и чрезмерное употребление алкоголя по-прежнему остаются самыми весомыми факторами риска инсульта, недавние исследования показали, что отсутствие физической активности может быть столь же опасным  для сосудов головного мозга.

Физические упражнения ускоряют обмен веществ и снижают артериальное давление, что уменьшает вероятность развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний – двух наиболее распространенных факторов риска, вызывающих инсульт.

Кроме того, доказано, что физическая активность играет антитромботическую роль за  счет снижения вязкости крови, уровня фибриногена (белок свертывающей системы крови) и агрегации тромбоцитов ( способность тромбоцитов склеиваться между собой), а также усиления фибринолиза  (растворения тромбов и сгустков крови).

Все это может уменьшить сердечные и церебральные нарушения.

Проще говоря, физические упражнения поддерживают сердечно-сосудистую и нервную системы в хорошей форме, сводя к минимуму вероятность инсульта как минимум на 50%.

Быстрое старение

Наука подтверждает тот факт, что умеренная физическая активность предотвращает старение клеток.

Хотя, конечно, не любая физическая активность творит такое волшебство.

Ученые утверждают, что особенно полезны тренировки на выносливость – то есть нагрузки до тех пор, пока человек справляется, а потом еще немного.

Этот тип тренировок укрепляет сердце и иммунную систему, ускоряет кровоток, не давая клеткам замедлять процессы жизнедеятельности, постоянно снабжая их энергией и питательными веществами.

И даже умеренная физическая активность, например, бег, плавание, езда на велосипеде, тоже защищает материал ДНК в нашем теле.

Речь идет о тех самых теломерах (концевые участки хромосом, отвечающие за долголетие), которые помогают клеткам размножаться и оставаться здоровыми.

Их длина увеличивается уже через 2 часа после тренировок, а укорочение теломер, как известно, напрямую связано со старением.

Гиподинамия и остеопороз

Остеопороз (снижение костной массы, приводящее к хрупкости костей) является одним из наиболее распространенных заболеваний скелетной системы.

По данным статистики, каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте 50 лет и  старше подвержены  риску остеопоротического перелома.

Связан остеопороз как с гормональными изменениями – чаще всего он угрожает женщинам при наступлении климакса, так и с нехваткой кальция в питании или при его недостаточном усвоении.

И, конечно, гиподинамия тоже повышает вероятность развития  этого коварного недуга. Как же это происходит?

Когда мы невольно оказываем давление на наши кости во время тренировки, или даже просто при вставании с кровати, или во время похода в магазин, остеобласты (клетки кости) приспосабливаются, чтобы поддержать вес нашего тела.

Им приходится реагировать на раздражители и потреблять больше питательных веществ.

Если же не подвергать их этому воздействию регулярно и не стимулировать, эти клетки «впадают в спячку», и, следовательно, состояние костей ухудшается.

Минеральная плотность костей хорошо повышается при тренировках с отягощениями и упражнениях с собственным весом.

С другой стороны, такие виды физической активности, как ходьба, бег или плавание, могут не повышать плотность костей, однако они препятствуют или замедляют потерю костной массы, а также уменьшают риск переломов.

Интересно, что силовые или циклические (например, езда на велосипеде) нагрузки на определенную часть тела улучшают состояние некоторых костей, а общая активность благотворно воздействует на весь скелет.

Синдром хронической усталости

Вот, казалось бы, с чего уставать, если человек и так мало двигается?

Однако  синдром хронической усталости (другое название – миалгический энцефаломиелит) – коварная болезнь, и она может быть связана с гиподинамией.

Причем получается замкнутый круг: человек и так мало двигается, а на него вдруг наваливается это заболевание, и он двигается еще меньше…

Что неприятно, синдром хронической усталости редко лечат, потому что с ним редко обращаются к врачу.

Пациенты приходят лишь в тяжелых случаях, когда этот синдром вызван, например, перенесенной болезнью Лайма после укуса клеща или долгой коронавирусной инфекцией ( после нее у части пациентов тоже развивается миалгический энцефаломиелит).

Но когда вроде бы и уставать не с чего, а утомляемость и невозможность что-то делать высокая, люди чаще корят себя за лень или идут лечить депрессию ( если идут).

Для синдрома хронической усталости характерна сильная утомляемость и даже банальная лень до такой степени, что больной может казаться безразличным и беспристрастным ко всему.

Порой ему сложно даже встать с дивана – настолько ослаблен организм.

Среди других симптомов – головные боли, сонливость днем и сложности с засыпанием ночью даже после физической нагрузки, частые инфекции и аллергии, увеличение лимфоузлов на шее и под мышками, необъяснимые боли в мышцах.

Это сложный диагноз, который ставится методом исключения, и симптоматика у него похожа на проявление целого ряда заболеваний.

Конкретные причины до сих пор уточняются, но болезнь не зря называют «заболеванием нездорового образа жизни».

Часто ему подвержены работники умственного труда: исследования показывают, что сидячий образ очень характерен для людей с  синдромом хронической усталости.

То есть одна из подтвержденных причин – все та же гиподинамия.

В случаях, когда у человека диагностирован синдром хронической усталости, врачи вне зависимости от причины болезни рекомендуют в первую очередь начать вести активный образ жизни.

Гиподинамия усиливает склонность к стрессу и тревоге

Люди, которым не хватает физических упражнений, часто  сообщают о более высоком уровне беспокойства,  что мешает им хорошо работать и общаться с семьей и друзьями.

А что является одним из лучших лекарств от чрезмерного  стресса и беспокойства?

Правильно, физическая активность.

Ведь во время любой, буквально любой физической нагрузки у человека выделяются эндорфины (гормоны радости и удовольствия).

А значит, настроение улучшается на уровне нейрорегуляции.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения (от трех до пяти раз в неделю в течение не менее 30 минут)  резко снижают уровень кортизола (гормона стресса), вызывая чувство легкости, и , самое главное, способствуют хорошему ночному сну, жизненно важному для психического и физического здоровья.

Риск рака кишечника

Рак кишечника, также называемый раком толстой кишки, или колоректальным раком, может поражать людей всех возрастов.

Но в группу повышенного риска входят люди старше 50 лет, особенно малоподвижные.

Различные исследования пдтвердили, что физическая активность значительно сокращает время транзита пищевого комка через желудочно-кишечный тракт.

Таким образом, съеденной пище нужно меньше времени, чтобы пройти через толстую кишку – тем самым уменьшается воздействие на ткани потенциально канцерогенных веществ.

Так что вместо ненаучной «чистки кишечника от токсинов» разными способами надо просто начать больше двигаться.

И кишечник, являющийся самоочищающимся органом, скажет за это спасибо.

Кроме того, считается, что физические упражнения снижают уровень инсулина, который иногда играет роль в развитии рака.

Общее самочувствие

Все перечисленные выше последствия гиподинамии – серьезные и жизнеугрожающие.

Однако есть и такие, которые, хоть и в меньшей степени, но так или иначе негативно сказываются на нашем здоровье и качестве жизни.

К примеру, нехватка движения ухудшает сон.

И если это не кажется особым поводом для тревог, стоит вспомнить, что регулярные нарушения сна связаны с риском ожирения, развитием сахарного диабета, болезнями сердца, ослабленным иммунитетом и многими другими неприятностями.

Нарушения памяти тоже могут быть следствием гиподинамии, и не только из-за нехватки кислорода для головного мозга.

Физические упражнения – способ заставить мозг формировать новые нейронные связи, работать и адаптироваться.

Еще один бонус физической активности – контроль над обменом углеводов и уровнем сахара в крови.

Для того  чтобы эта функция дала сбой, достаточно перестать двигаться всего на несколько дней.

Но даже одна умеренная тренировка помогает все привести в норму.

Интересный факт: ученые сравнили уровень риска диабета у тех, кто умеренно занимался ходьбой, и у тех, кто энергично бегает, — и результаты оказались одинаковыми.

То есть, для того , чтобы почувствовать пользу, не обязательно настраиваться на изнурительные марафоны.

У больных с воспалением суставов и остеоартритом  гиподинамия, каким бы странным это не казалось, вызывает больше неприятных симптомов, чем движение.

Бездействие – частый триггер боли и пульсации в суставных тканях.

Эксперты советуют больным регулярно ходить и укреплять мышцы вокруг больного сустава тренировками с отягощением.

Уровень холестерина тоже зависит от степени вашей активности.

Чтобы повысить количество «хорошего» холестерина, нужны аэробные нагрузки: все таже ходьба, плавание, бег, гимнастика – любые неизнурительные, умеренные тренировки в среднем по 150 минут в неделю.

То есть всего полчаса в день 5 дней в неделю улучшат показатели вашего холестерина в крови.

Ну и, конечно, гиподинамия – прямой путь к лишнему весу, а уж он-то здоровье явно не укрепляет.

Как начать заниматься?

Итак, теперь мы смело можем сказать, что физическая активность – это лучшее лекарство или, по крайней мере, главное средство профилактики бесчисленных заболеваний.

По этой причине крайне важно начинать развивать здоровые привычки как можно раньше, хотя изменить свою жизнь к лучшему никогда не поздно.

Но основная причина, почему все грандиозные планы « начать заниматься с понедельника» проваливаются, — неправильные ожидания.

Человек может быть мотивирован начать борьбу с гиподинамией и сдаться в самом начале пути из-за усталости.

Поэтому важно не спешить!

Если вы были долгое время не активны, то, скорее всего, начинать придется постепенно.

Нет определенного количества времени для тренировок или повторов упражнений – не ориентируйтесь на советы тренеров.

«Золотое» правило кардиологов: упражняйтесь до первой одышки.

Затем отдохните и через некоторое время повторите опять.

Постепенно прибавляйте количество упражнений.

Чем больше вы можете сделать, тем лучше.

Однако  постарайтесь не переутомляться и делать только то, что в ваших силах.

Помните, что немного упражнений всегда лучше, чем совсем ничего.

В конце концов, ваша цель  — не в рекордах и соревнованиях: поставьте себе  задачу выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и состояния здоровья.

Например, те же 150 минут в неделю быстро ходить, плавать или делать несложную разминку.

Записывайте себе в «плюс» работу по дому и не такие интенсивные, но все же прогулки, походы в магазин, не говоря уже о работе на приусадебном участке

Занимайтесь тем видом физической активности, который мотивирует вас в первую очередь, вспомните , наконец , что нравилось вам раньше.

Если вы любили когда-то танцевать – вернитесь к прежнему увлечению: даже самые простые ритмичные движения отлично заменят зарядку и улучшат настроение.

Составте список преимуществ физической активности и повесьте его на видное место.

Включите в него то , что для вас особенно важно: улучшить работу сердца или объем легких, снизить риск рака или уровень сахара в крови.

Помните: цели должны быть реалистичными.

Даже целого слона можно съесть по кусочку.

Вы можете  запланировать каждый день быстро  ходить сначала по 10 минут и затем довести это до получаса или же даже часа.

Делитесь целями с друзьями и родными – отлично, если вы найдете единомышленников и будете что-то делать вместе, обсуждая свои достижения

Если вы разболелись, как только самочувствие улучшается, начинайте самую простую гимнастику лежа: сжимайте и разжимайте кисти рук, крутите стопами, приподнимайте и опускайте ноги.

И не расстраивайтесь из-за промахов и неудач.

Как говорят китайцы, «путь в тысячу ли начинается с одного шага»

Главное – не останавливаться и потихоньку двигаться вперед.

Рекомендую также прочитать:

Физкультура и здоровье. Зачем нам двигаться

Будьте здоровы! Всех Вам Благ!

Буду рад видеть Вас среди постоянных читателей моего сайта. Спасибо !