Поговорка: «Сон – лучшее лекарство» родилась не на пустом месте.
Во время сна максимально активно вырабатываются гормоны роста, отвечающие за регенерацию тканей, выздоровление, размножение иммунных клеток, а также за работу противоракового иммунитета и заживление ран.
Сон дает нам периодическую приостановку жизнедеятельности и уменьшает истощение организма.
Сон чрезвычайно важен для сохранения жизненной энергии и продолжительности жизни.
Полезно ли спать днем? Как обойтись без снотворных, если мучает бессонница?
Об этом и других нарушениях сна нам расскажут врач-невролог, сомнолог А.Н.Ломакин, психолог Е.И.Бабкина, врач-офтальмолог А.С.Климашин.
Бессонница — это болезнь?
Вот что об этом рассказывает врач-невролог, сомнолог А.Н.Ломакин:
Одна из главных видов инсомнии (бессонницы) – психофизиологическая.
Уже по названию понятно, что бессонница проявляется на фоне выраженного или длительного психического напряжения.
Все люди испытывают стрессы и в течение жизни страдают нарушениями сна, а когда стресс купируется, все возвращается в норму.
Если симптомы длятся меньше месяца, то можно не беспокоиться и попытаться самостоятельно улучшить гигиену сна.
Но иногда пациенты обращаются с вопросом: как быть, если спишь достаточное количество часов, а встаешь, как будто вовсе не спал, не отдохнул и чувствуешь себя разбитым?
Во-первых, это может быть симптомом какого-то заболевания.
Чаще всего – апноэ (остановка дыхания во сне) или любые другие нарушения дыхания, которые лишают человека глубоких фаз сна: в таких случаях отдых становится неполноценным.
Избегайте приема алкоголя и успокоительных препаратов перед сном: они способствуют расслаблению мышц и провоцируют обструктивное апноэ.
Для людей, склонных к апноэ, оптимальная поза в кровати – на боку.
Приподнимите изголовье, чтобы избежать провисания мягких тканей,
Лягте на кровать, сделайте вдох через нос продолжительностью четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд и выдыхайте через рот в течение восьми секунд, удерживая при этом кончик языка за верхними передними зубами.
Повторите упражнение 2 -3 раза.
Конечно, методика не гарантирует, что вы уснете через минуту, но уровень накопленного стресса снизите, расслабитесь и сможете заснуть в правильном положении.
Пациентам с апноэ показаны снижение веса, отказ от курения, алкогольных напитков, занятия лечебной физкультурой и дыхательная гимнастика.
Во-вторых, сну может мешать синдром беспокойных ног: при это человек может не пробуждаться и физически спать непрерывно.
Но какие-то маленькие группы мышц сокращаются, не давая ему полностью расслабиться и насладиться глубоким отдыхом.
Синдром беспокойных ног встречается при дефиците магния, фолиевой кислоты, цианокобаламина, тиамина, при амилоидозе, диабете, порфирии, алкоголизме.
Следует обратиться к врачу, который при первичном проявлении синдрома может назначить агонисты дофаминовых рецепторов (прамипексол, леводопа), опиоидные производные (трамадол) и антиконвульсанты (габапентин).
Кроме вышеперечисленных, есть множество причин, из-за которых сон может быть некачественным.
Например, у человека врожденная потребность в достаточном сне может составлять 10 или 12 часов (так называемая физиологическая гиперсомния).
Этой группе людей по их физиологии требуется спать больше, однако они спят как все (семь или восемь часов) и после пробуждения чувствуют себя разбитыми, сонными.
В таких случаях нет иного лечения, кроме как починиться своим физиологическим ритмам.
Ощущение усталости, демотивация, отсутствие стимула что-то делать может быть признаком депрессии или каких-то других психических расстройств.
В таком случае ему может помочь психолог или психиатр.
Важное о сонной гигиене
Дам несколько советов по гигиене сна.
Первая: засыпать и пробуждаться в одно и тоже время.
Но при этом рекомендую каждому посчитать свою индивидуальную норму сна.
Не стоит опираться на советы близких «обязательно спать семь или восемь часов».
Имеет смысл последить за собой: например, в отпуске и когда нет давящих факторов посчитайте, сколько вам необходимо спать, чтобы встать бодрым, без насилия просыпаться, но и не пересыпать, не встать с больной головой.
У каждого это будет свое время, у кого-то это будет 8,5 часов, а у кого-то — 6 часов.
Отталкиваясь от этого, сформируйте лично для себя ритм сна и бодрствования.
В зависимости от того, во сколько вам надо встать утром, посчитайте (это совсем не сложно) в какой конкретный час вечера следует лечь в постель.
Это одна из простых хитростей для того, чтобы нормально выспаться.
Вторая рекомендация – атмосфера в комнате: в ней должно быть темно (ведь даже при закрытых глазах на нашу сетчатку через сомкнутые веки попадает свет, который разрушает мелатонин), прохладно и тихо, причем в идеале спать лучше одному.
Супруг, ребенок и даже кот своими шевелениями если и не будят полностью, но «подбуживают», и глубина сна ухудшается.
Стоит ли пить препараты мелатонина?
Рассказывает психолог Е.И.Бабкина:
Сны в подавляющем большинстве случаев носят тревожный характер.
Таким образом психика перерабатывает стрессовые нагрузки и переживания.
В здоровой ситуации мы их просто не помним, а если и помним, то очень коротко после пробуждения.
Если сны навязчивые, заставляющие часто пробуждаться, причина имеет скорее психические предпосылки.
Все, что входит в сны в виде кошмаров, имеет глубинную травматическую подоплеку.
То есть это не проблема сна, а проблема психическая.
Некоторые пациенты интересуются: можно ли самому попить какое-то снотворное, например – мелатонин?
Надо понимать, что мелатонин – это препарат, содержащий гормон, а поскольку он является одним из важных регуляторов работы всех органов и систем, внешнее вмешательство в физиологические процессы чревато их рассинхронизированием.
По физиологии выработка максимального уровня мелатонина приходится на определенный час ночи: он заводит часы обмена глюкозы, половых гормонов, активности головного мозга, мышц и так далее.
Поэтому, если принимать мелатонин в качестве препарата совсем в другое время, чем когда он у вас вырабатывается в норме, то смещается и весь остальной наш цикл.
Это может отразится на овуляторном цикле у женщин, на работоспособности.
Конечно, однократный прием у здорового человека ситуацию не изменит.
Но если есть склонность к инсомнии, то хаотичный прием мелатонина только навредит.
К тому же причин инсомнии множество, и недостаток мелатонина – не на первом месте в списке.
Поэтому всем подряд, когда плохо засыпается, принимать мелатонин не имеет смысла.
Особенно молодым, у которых он и так в норме.
Если все же доктор выписал вам мелатонин, то таблетки следует принимать за 30 минут до сна каждый день, желательно в одно и тоже время.
Курс лечения продолжается до восстановления физиологического ритма «сон – бодрствование», но не более 1 месяца.
Что касается БАДов и трав, то они могут содержать в себе такие сильные препараты, что даже психиатры не решаются выписывать их по рецептам.
Если же это обычные валериана с пустырником либо известный сбор с мягкими веществами (мята, мелисса), то такой настой можно готовить и пить самостоятельно.
Полезно ли спать днем?
Отвечает врач-невролог, сомнолог А.Н.Ломакин:
Если не больше сорока минут, то полезно.
В случае, когда речь идет о человеке с обычным ритмом жизни, графиком работы и достаточным количеством ночного сна, то дополнительный дневной сон 30 – 40 минут уменьшает риск инфарктов и инсультов.
Но если во время дневного сна человек достигает глубоких фаз (а это происходит обычно через сорок минут от начала засыпания), то он проходит целый цикл сна.
А это уже влияет на циркадный ритм.
То есть сон, который должен наступить в вечерние или ночные часы, может смещаться.
Поэтому слишком долгий дневной сон предполагает к инсомнии.
Ритуалы сна
Советует психолог Е.И.Бабкина:
Одинаковую эффективность с приемом лекарств имеет так называемая когнитивно-поведенческая терапия.
Самая простая методика, которую можно выполнять самостоятельно, — формирование ритуала сна.
С этого стоит начать всем, независимо от того, тяжелая инсомния у человека или ощущается только первые ее признаки.
За час до отхода ко сну приглушается свет: желательно, чтобы не было яркого верхнего источника, нижний источник и желтый свет предпочтительнее.
Полезно придумать себе какое-то приятное, рутинное, однообразное, спокойное времяпрепровождение в этот час.
Очень наглядно это можно проследить в процессе укладывания ребенка.
Вечером родители малыша купают, переодевают, негромко читают книжку.
Наконец ребенок уже сам берет игрушку и идет спать.
Взрослый тоже может придумать для себя нечто подобное: например, прогулка, теплый душ, чтение книги.
Но не алкоголь или курение.
Мы видим мышцами, а мышцы должны отдыхать
Вот что рассказывает врач-офтальмолог А. С. Климашин:
Вы когда-нибудь задумывались, почему при одинаковой нагрузке (к примеру, на работе или в школе) зрение ухудшается не у всех?
Дело в том, что внутри глаза есть мышца, которая отвечает за то, чтобы человек видел вблизи.
Это аккомодационная мышца: если она слишком часто и долго работает, то просто истощается.
Известно, что в норме человек теряет способность читать без очков в возрасте 45 лет, а люди, которые сталкиваются с нагрузкой за счет истощения своего мышечного аппарата, вынуждены носить очки раньше 45 лет.
Поэтому следует помнить, что мы видим мышцами, а мышцы должны отдыхать.
Можно ли эту мышцу обновить, подпитать?
Порой бывает так, что человек испытывает проблемы со зрением, когда он плохо выспался или не спал несколько дней.
Каждая мышца имеет свойство, как любая здоровая ткань, восстанавливаться, когда мы даем ей отдых.
И лучший отдых для глаз – это поспать.
В темноте происходит полное восстановление ее зрительных молекул.
Кроме того, роговица глаза повержена воздействию окружающей среды, в частности, ветра, сухого воздуха.
А когда закрыты, происходит правильное питание поверхности глаза, ее смачивание.
Известно, что в случае, когда человек не может быстро уснуть и проснуться вовремя из-за нарушения биологических ритмов, ему следует изменить освещение – и на это быстро реагируют нейроны головного мозга.
Они посылают сигналы телу, чтобы оно упокоилось и расслабилось.
И всегда помните, что сон – это лучшее лекарство.
Здоровья Вам и приятных сновидений.
Читайте также:
Сон-главная составляющая хорошего здоровья
Чем короче сон, тем короче жизнь
Если Вам понравилась статья, расскажите о ней друзьям и поделитесь ей в социальных сетях.
Всех Вам Благ!