Чем короче ваш сон, тем короче жизнь – так сказал профессор нейробиологии и психологии и автор книги «Зачем мы спим» Мэтью Уолкер.
Важным компонентом хорошего самочувствия в современном мире является сон.
Если вы спите на час меньше, ухудшается самочувствие, производительность и способность трезво мыслить.
При недостаточном или неправильном сне страдают все без исключения аспекты нашего физического и психологического здоровья. Сон теснейшим образом связан с работой иммунной системы, но в рекомендациях по улучшению самочувствия преимущественно говориться о функциональных продуктах и пищевых добавках, и почти ничего – о сне.
По мнению сомнологов, для максимальной эффективности человеку необходимо спать 8 часов.
«На том свете отоспишься» — одна из самых дурацких поговорок. Гораздо правильнее говорить: если не будешь высыпаться, окажешься на том свете намного быстрее.
Для хорошего сна важна дисциплина и привычка.
Сколько нужно спать
Люди, которые спят меньше шести часов, чаще прочих «сгорают на работе».
После бессонной ночи мы раздражительны, чувствуем себя измученными, несчастными и подавленными.
Большинству из нас требуется семь – девять часов ночного сна; у тех, кто систематически не высыпается, повышается риск наступления ранней смерти.
Сон – это время, когда ваш организм восстанавливается после нагрузки. Но дело не только в количестве сна: его качество не менее важно, и здесь нас может поджидать гораздо более серьезная проблема.
Многие из тех, кто плохо спит, чаще страдают от хронических болезней, в частности от повышенного давления, диабета, депрессии и ожирения.
Сон — это очень важно
Сон и иммунитет взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма.
Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунную систему и замедляет выздоровление и восстановление.
Если вас донимают простуды, проследите, достаточно ли хорошо вы спите.
Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало и плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.
Во время сна серьезно улучшается качество иммунной реакции на опасные микроорганизмы, что способствует выздоровлению.
Лучший способ поддержать иммунитет – просто выспаться
Вопрос жизни и смерти
Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими.
При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов.
Бессонница может оказаться предвестником сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ, поскольку приводит к иммунному дисбалансу.
Если человек спит понемногу, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, риск развития диабета второго типа повышается для него соответственно на 28, 57 и 84%.
Низкое качество сна усиливает дряхление генной защиты, в результате чего может увеличиться риск развития рака.
Люди, которые спят мало, по любым причинам умирают чаще, чем хорошо отдыхающие ночью.
Получается, что сон – дело совершенно необходимое.
По теме: Влияние сна на здоровье человека
Сон и самоочищение мозга
Сон может играть крайне важную роль в поддержании здоровья мозга.
Во время ночного отдыха в мозге происходит своего рода уборка, в ходе которой вычищается все ненужное, накопленное за день.
Когда мы в юности позволяем себе пренебрегать сном, то способны нанести своему мозгу непоправимый ущерб, ускоряя его преждевременное старение, и повысить вероятность серьезных заболеваний в более позднем возрасте.
Достаточно лишить человека сна всего на 36 часов и содержание бета-амилоида возрастает на 25 – 30%.
Бета-амилоидный белок – согласно исследованиям, именно он накапливается в виде бляшек в мозге пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера.
После бессонной ночи или особо тяжелой недели, когда поспать удается лишь несколько часов в сутки, мы заметно хуже концентрируемся на задачах и плохо анализируем информацию.
Хронический недостаток сна, который возникает из-за посменной работы или бессонницы, способен ускорять нейродегеративные расстройства.
Как сохранить здоровый сон
Традиционный для современного общества образ жизни не очень способствует здоровому сну, и, чтобы хорошо спать приходится прилагать усилия.
Один из способов сохранить здоровый сон – ориентироваться на естественный циркадный ритм, при этом обязательно создать условия комфортного и спокойного сна.
Блокировать свет синего спектра. Синий свет излучает не только солнце, но и всевозможные электронные устройства – от светодиодных светильников до плоских экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и подобных приборов.
Те, кто особенно часто использует электронные приборы с экранами, чаще жалуются, что не могу долго уснуть, спят меньше и просыпаются по ночам.
Эта проблема особенно актуальна для молодежи: более 90% подростков до сна проводят время перед монитором, и это негативно сказывается на результатах учебы, а также повышает в будущем риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Дети , до десяти лет, гораздо более чувствительны к влиянию синего света, подавляющего выработку мелатонина по вечерам.
Привычка допоздна смотреть в экран телефона или планшета отрицательно влияет на здоровье.
Необходимо стараться за час – два до сна избегать излишнего напряжения зрительного нерва и мозга.
Утром нужен свет. Многие страдают от избытка синего света вкчером, а в днем нам нередко не хватает солнечного света.
Те, кто бывает на ярком утреннем солнце до полудня, часто лучше спят ночью.
Регулярно проводить время на солнце важно еще и для поддержания в организме необходимого уровня витамина D.
Исследования доказывают связь количества этого витамина и и качества ночного сна: при недостатке витамина D чаще наблюдаются нарушения сна или сокращения его продолжительности.
Пусть в спальне будет прохладно. Наверное все знают, что спать полезно в прохладном воздухе.
Поздним вечером, прямо перед сном, температура тела слегка снижается, это стимулирует выработку мелатонина и подсказывает, что пора отдыхать..
Если в спальне достаточно прохладно (16 – 18 градусов С), это помогает организму быстрее погрузиться в крепкий сон.
Как ни странно, горячая ванна перед сном тоже помогает успокоиться и настроиться на отдых.
Выспаться впрок. Ночью важно полноценно спать семь – девять часов, но с учетом того, что иногда бывает напряженный рабочий график и не всегда можно лечь в разумное время, лучше считать количество сна не в сутки, а за неделю.
Например, восемь часов сна каждую ночь дают в неделю 56 часов.
Если в какие-то сутки поспать удалось лишь всего шесть часов, значит, в другую ночь нужно лечь раньше или встать позже, чтобы в целом за неделю набрать нужное количество часов сна.
Физическая нагрузка в течение дня. Исследования показывают, что сон существенно улучшается, если человек в течение дня получает физическую нагрузку.
Особенно важно двигаться тем, кто уже испытывает проблемы со сном.
Для получения физической нагрузки необязательно отправляться в спортзал – достаточно несколько раз в течение дня находить возможность подвигаться: пройтись в быстром темпе, поплавать, поработать в саду или огороде
Разумная физическая нагрузка в течение дня помогает вечером быстрее и крепче заснуть.
При этом важно помнить, что если занимаетесь слишком интенсивно ближе к вечеру, то уснуть будет сложнее.
Старайтесь завершить активные занятия хотя бы за два часа до сна.
«Снотворные» продукты
Мелатонин за ужином
Некоторые продукты содержат вещество под названием «триптофан»; он необходим для выработки серотонина и мелатонина, способствующего крепкому здоровому сну.
Продукты с высоким содержанием триптофана, в частности молочные, мясо птицы и говядина, орехи, бананы, брокколи и шпинат стимулируют выработку мелатонина.
Триптофан присутствует в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в шоколаде, овсянке и нуте.
Важно, чтобы в рационе было достаточно витамина В6 (авокадо, бобовые, семечки, рыба, мясо), а также магния (листовая зелень) для повышения гамма-аминомасляной кислоты – нейромедиатора, помогающего расслабиться перед сном.
Вишневый сок также содержит мелатонин и способствует улучшению сна.
Из всех орехов и вообще пищевых продуктов максимальный объем мелатонина содержат фисташки: чтобы получить суточную дозу, достаточно съесть всего два орешка !
Продолжение темы: Как справиться с бессонницей
К сожалению, в попытках наладить свое здоровье мы часто забываем о сне.
Нам надо столько всего сделать в течение дня, что лишний час кажется непозволительной роскошью.
Сон — не роскошь. Это жизненная потребность.
Если Вам понравилась статья, расскажите о ней друзьям и поделитесь ей в социальных сетях.
Желаю Вам хорошего сна. Будьте здоровы!
!-- Yandex.Metrika counter -->