Жиры вредные и полезные. Как питаться с пользой для здоровья.

В настоящее время с жирами связывают многие современные проблемы со здоровьем – ожирение, диабет, инфаркты, инсульты и прочие болезни сердца и сосудов.

Про них столько сказано и написано, что даже ленивые и далекие от проблем здорового образа жизни люди любят порассуждать, насколько животные жиры вредны, а растительные – полезны.

Как на самом деле правильно и с пользой для здоровья питаться расскажет врач-гепатолог, гастроэнтеролог Глеб Баранюк.

—  Продукты без жира принято считать самыми полезными, и тот, кто контролирует свой вес и заботиться о состоянии сердца и сосудов, часто предпочитают обезжиренное.

Однако, пытаясь что-то усилить в своем рационе, любители строгой диеты неизбежно что-то ослабляют.

Законы питания

В последнее время часто говорят о пользе кофе, и многие стали больше его пить, забывая о том, что этот напиток обладает мочегонным действием и выводит из организма калий, способствуя развитию остеопороза.

Еще пример: во всех видах капусты есть гликозинолаты, защищающие от рака, но они же уменьшают активность щитовидной железы, порой весьма сильно.

Точно так же и с обезжиренными продуктами: они существенно снижают поступление жирорастворимых витаминов – в первую очередь А и D.

Главным источником последнего являются молочные продукты, и, если они обезжирены, вы гарантированно будете недополучать важнейший витамин D, который в темные зимние дни особенно нужен.

Отказываясь от жиров вообще, вы лишаете себя незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот.

А ведь они необходимы нам как витамины, которые организм не синтезирует: то есть получить их можно либо из продуктов, либо из аптечных витаминов.

Кроме того, жир стимулирует выработку желчи, необходимой для процесса пищеварения: без нее он будет проходить неправильно.

Жиры необходимы человеку ежедневно, так как они являются источником энергии на долгое время.

Грамотно употребляя  в пищу жиры, можно даже похудеть.

Главное – правильно их выбирать.

Как видите, злоупотреблять обезжиренными продуктами (так же как и жирными) не стоит, нужно соблюдать меру.

Жиры вредные и полезные

Все жиры можно условно разделить на вредные и полезные

Вредные – это гидрогенизированные масла, которые, к примеру, в избытке содержатся в маргарине.

По сути, это растительное масло, которое техническим образом было превращено в твердый жир.

При регулярном потреблении  таких жиров в организме нарушается жировой обмен веществ, что в итоге приводит к ожирению и атеросклерозу.

К полезным следует отнести натуральные жиры растительного и животного происхождения.

Они необходимы человеку ежедневно в умеренном количестве, поскольку являются источниками жирорастворимых витаминов.

Полезные жиры в рационе питания здорового  человека должны составлять приблизительно 30%, причем 1/10 часть этого объема должны составлять животные жиры, остальное – растительные.

При выборе продуктов стоит обращать внимание на их состав.

В частности, надо смотреть, какого рода жиры в них содержаться.

Если в составе продукта присутствует гидрогенизированное растительное масло – помните, что это вредная его часть, так как при гидрогенизации жировая молекула искусственно нарушается и переходит в транс-форму.

В результате получается молекула-урод, которая совершенно непредсказуемо может себя повести в организме.

Уже доказано, что из-за потребления трансжиров клетки умирают раньше времени, наступает раннее старение, может пострадать репродуктивная функция или зрение.

Гидрогенизированное масло

Расскажу более подробно о том. что собой представляет гидрогенизированное масло.

Как я уже отметил, это масло, молекулярную структуру которого изменили промышленным способом.

В природе встречаются масла двух видов: твердые и жидкие.

Твердые – это те, что находятся в твердом состоянии при комнатной температуре: сливочное, кокосовое, какао-масло или сало

У них симметрическая кристаллическая структура, поэтому молекулы могут складываться друг в друга, и жир получается твердым.

Жидкие – это обычные растительные масла, которые продаются в бутылках: подсолнечное, оливковое или кукурузное.

Затвердеть им мешают ненасыщенные жирные кислоты, у которых несимметричная, ломаная молекулярная структура.

Гидрогенизация или частичная гидрогенизация – это химическое выпрямление ломаных кусочков ненасыщенных жирных кислот, благодаря чему жир обретает способность затвердевать.

Такие жиры более удобны в пищевой промышленности, потому что дольше хранятся, могут использоваться многократно и стоят дешевле.

Например, в одном и том же объеме гидрогенизированного масла можно несколько раз жарить во фритюре картошку фри , чебуреки или пончики.

А на обычном растительном масле нельзя: оно быстро прогоркает и делает блюдо невкусным.

В процессе гидрогенизации образуются трансжиры – побочные продукты, которые Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует полностью исключить из рациона.

Почему?  Дело в том, что промышленные трансжиры плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы: повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

Это приводит к атеросклерозу – накоплению холестерина на стенках сосудов: причина, по которой большое количество человек погибает от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров.

Из-за того, что трансжиры настолько опасны для здоровья людей, ВОЗ даже выпустила пакет мер, которые должны помочь исключить гидрогенизированные масла из производства.

С 2018 года около 60 стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров, однако многие до сих пор этого не сделали.

 Россия пока не отказалась полностью от промышленных трансжиров, хотя в Минздраве поддержали идею их запрета.

Ученые из Национального центра «Здоровое питание» провели исследования, доказав, что полный запрет трансжиров в России может сохранить минимум 60 тысяч жизней в год.

В результате с 1 января 2018 года в России были введены новые требования: теперь количество трансжиров в масло-жировой продукции должно быть снижено до 2% от общей массы жиров в продукте (изначально нормой считалось 8-20%).

То есть согласно принятым в России нормам продукты не должны содержать больше 3 г трансжиров в готовом виде.

Чаще всего их можно встретить в популярном фастфуде – например, в пирожках, чипсах, печенье, тортах.

В больших количествах они содержатся как в слоеном, так и в сдобном тесте, а также в любых изделиях, при изготовлении которых было задействовано не сливочное масло, а маргарин или другие кулинарные жиры.

Трансжиры также могут образовываться во время жарки во фритюре или обычной сковороде при использовании большого количества масла, которое достигает точки дымления.

В каких продуктах «живут» транс-жиры

Российские производители не всегда пишут, что в продукте есть промышленные трансжиры, и почти никогда не указывают их количество.

В составе продуктов их можно встретить под разными названиями: гидрогенизированные жиры, частично гидрогенизированные жиры, жир кондитерский, жир кулинарный, жир фритюрный, маргарин, гидрогенизированный стеарин, гидрогенизированный растительный жир.

Как правило, они указаны на упаковкахпеченья и пирожных с длительным сроком хранения, круассанов, пончиков, чебуреков, пирожков, замороженной пиццы.

А еще эти жиры есть в картошке фри, гамбургерах, наггетсах и подобных продуктах.

Пальмовое масло: так ли оно опасно?

Мои пациенты часто спрашивают: «Во многих продуктах содержится гидрогенизированное пальмовое масло.

Если оно так опасно, почему его добавляют? И стоит ли его на самом деле бояться или это очередные страшилки?».

Отвечу так: вокруг этого масла и правда много мифов.

Но наличие гидрогенизированного пальмового масла – как раз тот случай, когда от продукта лучше отказаться.

Но не потому, что масло пальмовое, а потому, что оно гидрогенизированное.

Выше я уже объяснил, что и подсолнечное, и кукурузное, и любое другое масло в случае гидрогенизации становится источником промышленных трансжиров.

Пальмовое масло само по себе не опасно для здоровья: без гидрогенизации это обычное растительное масло.

В нем есть как полезные  для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные, которые тоже надо потреблять умеренно: не более 11 – 13 г для среднестатистического человека.

На самом деле кампании против пальмового масла связаны не со здоровьем человека, а с угрозой экологии, поскольку под масличные пальма вырубают большие участки леса, и их обитатели погибают.

Не говоря уже о том, что вырубка лесов неблагоприятно воздействует на климат.

После запрета промышленных трансжиров во многих странах популярность пальмового масла возросла, так как производители стали искать достойную замену дешевым маргаринам.

И пальмовое масло отлично подошло на эту роль: оно дешевле сливочного, обладает нужными для пищевой промышленности свойствами и может долго храниться.

Не гидрогенизированное пальмовое масло – это растительный аналог сливочного масла и животного жира, а также более здоровая альтернатива трансжирам.

Какой из всего этого следует сделать вывод?

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла лучше исключить из рациона.

А обычное пальмовое масло может присутствовать в нем в тех же объемах, что и другие растительные масла.

Самый простой способ свести к минимуму трансжиры в рационе – перед покупкой того или иного продукта прочитать то, что написано на его этикетке.

Наличие любых форм гидрогенизированного масла – повод поискать замену.

В ресторанах и кафе тоже должна быть информация об ингредиентах каждого блюда, однако на практике получить ее не всегда просто.

Поэтому при выборе блюда исходите из способа его приготовления.

Все, что жарится в масле, с большой долей вероятности содержит трансжиры.

Гамбургеры, картошка фри, наггетсы, пончики и изделия из слоеного теста, скорее всего, приготовлены на основе именно гидрогенизированных масел.

Такую еду лучше готовить самим, если очень ее любите, но не путем жарки в масле, а с помощью запекания.

Выбираем полезное

Молоко.  Молочный жир, содержащийся в натуральном молоке, полезен.

Молоко необходимо растущему детскому организму и взрослым, которые восстанавливаются после перенесенных тяжелых заболеваний.

Суточная норма потребления молока для здорового взрослого человека – не более 2 стаканов в день.

Если вы не пытаетесь сбросить вес, то специалисты рекомендуют не употреблять молоко в натуральном виде, но и готовить на нем утреннюю кашу и  добавлять в нее сливочное масло.

Так молочный жир улучшит усвоение полезных веществ из крупы.

Сливочное масло.  В немолочный жир находится в концентрированном виде.

В 5 г сливочного масла содержится суточная доза витамина А.

Свежая рыба.  Рыба – источник незаменимых жирных кислот омега-3.

Эти кислоты присутствуют также в семенах льна и грецких орехах: употребление этих продуктов в пищу способствует снижению «плохого» холестерина и понижает давление.

Жирные сорта рыбы к тому же помогают в профилактике рака печени и слабоумия.

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для здоровья сосудов, являются источником незаменимого витамина D.

Рыбу рекомендуется употреблять не реже трех раз в неделю, но при этом необходимо всегда следить за свежестью продукта, ведь жирные кислоты легко поддаются окислению и повреждению.

Больше всего омега-3 содержится в свежевыловленной рыбе, которую никогда не замораживали.

Мясо.  Многие диетологи часто упоминают о вреде холестерина в связи с употреблением мяса.

Однако холестерин в определенных количествах необходим организму: для гормонального баланса, работы репродуктивной системы, профилактике онкологических заболеваний.

Источником полезного холестерина является жир, содержащийся в мясе.

Самым диетическим является мясо кролика (содержание жира в нем 15%), мясо курицы и индейки тоже признано диетическим.

Баранину рекомендуется употреблять ослабленным людям.

А если мясо не жирное, оно будет полезно даже тем, кто сидит на диете.

Питайтесь правильно и будете здоровы.

Читайте также:

Витамин D – король среди собратьев

Простые секреты правильного питания

Можно ли защититься от болезней с помощью питания

Яйца: что больше в них, пользы или вреда?

Будьте здоровы, живите долго и счастливо.              Всех Вам Благ!

Буду рад видеть Вас среди постоянных читателей моего блога.

Буду очень благодарен, если поделитесь статьей с друзьями и знакомыми.